Avec les grosses chaleurs qui arrivent, bien s’hydrater, le sportif en particulier, est d’autant plus essentielle.
L’organisme a besoin de 2,5 litres d’eau par jour issus de la boisson pour 1,5 litre (eau, tisane, thé…) et des aliments riches en eau pour 1 litre ( fruits , légumes, laitages…).
Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?
Avec les grosses chaleurs et/ou durant l’effort, le corps se déshydrate car il transpire. Il perd ainsi de l’eau mais aussi des sels minéraux.
Il faut donc boire pour s’hydrater et se reminéraliser afin de conserver son capital d’énergie essentiel aux performances du sportif.
Selon Corinne Peirano, diététicienne et experte en nutrition du sport, l’hydratation doit s’adapter à différents facteurs :
- l’activité, l’intensité et la durée de l’effort : « Jusqu’à une heure d’effort pour limiter la déshydratation, de l’eau suffira. Au-delà et si l’effort est intense, il faut un apport en sodium ».
- les conditions d’exercice (climat, intérieur/extérieur) : « Si vous pratiquez en extérieur et qu’il fait plus de 20°C, il faudra adapter sa boisson à partir de 2 heures d’activité. »
Augmentez votre consommation d’eau
De manière générale, n’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Votre organisme est déjà déshydraté quand cette sensation survient.
Chaque matin, un grand verre d’eau pour bien hydrater son corps !
Ensuite, un petit verre d’eau toutes les heures environ.
Ne buvez pas trop durant les repas afin de ne pas bloquer la digestion.
Pour les sportifs, il faut boire avant l’effort afin de bien hydrater son corps.
Puis, durant la séance, buvez régulièrement par petites gorgées.
Après l’effort, bien sûr, buvez encore afin de compenser vos pertes en eau.
Au bureau ou à la maison, le plus engageant est de garder une bouteille d’eau à portée de main. N’oubliez pas de la changer ou de la nettoyer chaque jour pour éviter les bactéries !
Avec les grosses chaleurs estivales, augmentez votre consommation d’eau d’au moins un demi-litre chaque jour, de préférence à température ambiante.
Quelles boissons privilégier ?
Au quotidien, l’eau du robinet est parfaite (si elle est potable, bien sûr).
Mais si vous préférez une eau minérale, alors variez-la régulièrement afin de bénéficier pleinement de tous les apports proposés par les marques.
Pour les sportifs, Les boissons énergétiques de l’effort (boisson énergétique BIO et boisson protéinée pour la course BIO par exemple) sont parfaitement adaptées dans la mesure où elles compensent les pertes énergétiques, minérales et hydriques de l’exercice aigu.
Selon la diététicienne Corinne Peirano, choisissez une boisson isotonique dont la composition est proche de celle du sang (telle que la boisson énergétique Biodrink) : « Ces boissons sont plus vite et mieux absorbées par le corps. Elles ne demandent aucun effort supplémentaire à l’organisme pour être assimilées. »
Après l’effort, privilégiez une boisson de récupération qui permettra la régénération musculaire et le restockage du glycogène musculaire.
Les boissons à éviter
Les sodas, même light ! Non seulement ils n’apportent pas d’énergie mais en plus ils sont acidifiants et parfois même déshydratent l’organisme.
Les eaux aromatisées sont trompeuses car elles s’avèrent souvent trop riches en sucre.
Attention également aux boissons qui contiennent des édulcorants de synthèse car ils n’apportent pas énergie.
Connaître son niveau d’hydratation
Les besoins de notre corps varient selon plusieurs facteurs :
- notre activité,
- notre environnement,
- le climat,
- et bien sûr, nos besoins personnels.
Alors comment savoir si vous êtes suffisamment hydraté ?
La réponse est dans vos urines !
L’être humain élimine en moyenne un à deux litres d’urine quotidiennement et urine ainsi six à huit fois par jour et une fois durant la nuit en général. En ne buvant pas assez, l’envie d’uriner est moindre.
Autre élément essentiel : la couleur de vos urines. Si elles sont claires, votre niveau d’hydratation est suffisant.
Les risques de la déshydratation
La déshydratation n’est pas un fait anodin. Chez le sportif notamment, elle engendre une diminution des performances et parallèlement, une augmentation du risque de blessure.
Par ailleurs, elle réduit la concentration et les réflexes. Il est donc important de boire de l’eau régulièrement lorsque l’on conduit par exemple et ce d’autant plus avec l’utilisation de la climatisation qui dessèche le corps.
Alors cet été, BUVEZ de l’eau, sans modération !
