Pour des efforts comme le Marathon, il peut être intéressant, la semaine précédent l’épreuve, de faire ce qu’on appelle dans le jargon nutritionnelle, une Surcompensation glycogénique.
De quoi s’agit-il exactement ?
Le corps étant bien fait, nous avons chacun des réserves de sucres appelées Glycogène, à proximité des muscles et prêtes à être utilisées lors des efforts à une certaine intensité ou plus précisément lors des compétitions.
Cette réserve glycogénique est plus au moins importante d’un individu à l’autre en fonction de sa préparation et de son volume d’entrainement ; mais elles sont pour tout coureur, indispensables. Elles varient aussi énormément au cours d’une journée, en fonction de l’activité, du stress, de l’entrainement effectué, de notre consommation de sucres lents.
Il apparaît donc judicieux d’arriver sur une épreuve telle que le marathon avec un « réservoir plein » de glycogène.
Comment faire ?
Les dimanche, samedi et lundi précédents la course, en supposant que le marathon se déroule le dimanche suivant :
- Faire un repas sur les 3 de la journée, composé uniquement de protéines (œufs, poissons, viandes, soja), de lipides (huiles végétales, avocats, oléagineux) et de légumes verts peu sucrés (type salade).
- Petit déjeuner, déjeuner, diner peu importe le repas l’important est qu’il ne comporte pas de pain, céréales, riz, pommes de terre, quinoa, sarrasin, légumes secs, sucre, confiture, miel, biscuits, cake.
Le but étant d’abaisser en partie vos réserves de glycogène.
Le mardi, à la suite d’un de vos derniers entrainements vous allez procéder à la surcompensation glycogénique proprement dite :
- Apport important de sucres semi-rapides : bananes et autres fruits bien mûrs, fruits secs, biscuits diététiques mais aussi une boisson énergétique comme la Biomalto de chez Punch Power. Et ceci pendant les 4 à 6 heures suivant l’entrainement.
- Le repas suivant sera lui aussi riches en sucres lents, desserts sucrés.
- On pourra continuer à boire de la Biomaltodextrine jusqu’au coucher
Les 2 jours suivants (mercredi et jeudi) seront plus habituels :
- Augmentation cependant d’un tiers des sucres lents et ceci à chaque repas.
- Attention à bien s’hydrater. la Biomalto convient ici parfaitement pendant toutes vos activités sportives et dans l’heure qui suit.
Le but de ces 3 jours étant de remplir à ras-bord le réservoir.
Les 2 derniers jours (vendredi et samedi) :
- Alimentation normale au niveau des repas
- Pensez à limiter ponctuellement les aliments qui peuvent irriter les intestins (ex. : oranges, tomates, poivrons, oignons, choux, épinards, soja)
- Attention cependant à toujours avoir votre Biomalto si vous pratiquez une activité
Le but de ces 2 derniers jours étant de maintenir vos réserves à leur maximum.
Voilà vous êtes prêts à affronter votre marathon !
